ハイパフォーマーになる睡眠施策の新常識を解説！

睡眠時間と仕事におけるパフォーマンスは深い関係があります。当然皆様も感じたことはあるでしょう。寝不足で仕事をしても一向に捗らないこと、頭がボケーっとして集中力や記憶力が途切れてしまいついうっかりミスに繋がった経験はあるのではないでしょうか。その時は「ちゃんと寝よう」と思うものの習慣を変えられずまた同じことを繰り返す日々。せっかく高いパフォーマンスを持っているのにこれでは100%活かしているとは言えません。

今回の記事ではなぜ睡眠とパフォーマンスは影響しているのか？これからどのような睡眠のとりかたをしていけば良いのかについてご紹介します。1週間あれば飛躍的にパフォーマンスは向上しますのでぜひ最後まで読み進めてみてください。

睡眠時間を1時間増やして最大級のパフォーマーに

多忙な人にオススメするのは睡眠時間を1時間増やすことです。とは言え今日からずっと継続するわけではなくまずは1週間限定でプラス1時間睡眠を実践してみてください。寝る前のスマホやテレビを見る時間を削れば意外と簡単に実践する事ができます。そもそも寝る前にブルーライトを浴びる事で、脳が覚醒状態に入り睡眠の質が下がってしまう事が研究でも分かっています。

日本人の4割は「睡眠負債」を抱えていると言われ、中でも6時間睡眠以下では集中力、判断力、記憶力、注意力など著しく脳機能が低下しこれは徹夜明けと同程度の認知機能、作業機能しかないのです。そして厄介な事は本人が自覚していないという事。6時間も睡眠すれば寝ていることは事実ですから問題ないように思いますが脳機能でみたときにはパフォーマンスが低下しているということです。

6時間睡眠が慢性化すると完全なる睡眠負債となり仕事のパフォーマンスが低下するため残業→帰宅後娯楽でストレス発散→必然的に睡眠時間が減るといったサイクルを永遠に続けることになります。当然睡眠不足であれば疲労や心労の原因にも繋がるためデメリットだらけ。今現在思い当たる節のある方は要注意です。

だからこそまずは睡眠時間を1時間増やし1週間継続してみてください。これまでの仕事のパフォーマンスとは見違えるくらい身体の調子が良いことに気づくはずです。仕事の作業効率や成果に悩んだらスキルを磨くのではなくまずはたっぷりと寝ること。これに尽きます。

昼寝とパフォーマンスの関係

睡眠不足の人は積極的に昼寝をすることで集中力低下など脳のパフォーマンスを改善する事ができます。昼寝に関しては様々なデータがありますが日頃十分な睡眠時間を確保している人でも適度な昼寝は効果があるのです。アメリカのNASAの研究によると26分の昼寝によって仕事効率が34%UP、注意力が54%UPしたそうです。アメリカのGoogleやナイキは仮眠室を設けるなど従業員の作業効率UPに徹しています。

なぜ昼寝が良いのかについても様々な研究結果がありますが、まず理想とする昼寝時間は30分以内です。仮に1時間を超える昼寝は脳のパフォーマンスを低下させ夜の睡眠の質低下にも繋がります。よく「私は一度寝ると起きられない」と口にする人もいますがそれは単純に日々の睡眠リズムが一定ではないからです。夜寝る時間、朝起きる時間に決まりがない方は体内時計にズレが生じているためその傾向にあります。

良質な昼寝をする際に必要なポイントとして、睡眠は30分以内とし寝る前にカフェインを摂取しておくといいでしょう。これはカフェインの作用を活用して目覚めやすくします。そして15時までには昼寝を済ませる事で夜の睡眠への影響を防ぐ事ができます。更に寝る姿勢としては適度にリラックスできる椅子がいいでしょう。仰向けになったり横になってしまうと完全な睡眠モードに入る場合があるためそれを防ぎます。

日本企業では昼寝をする時間があるなら早く作業に取り掛かれと思われる風潮があるかもしれませんが、結果作業効率が高まり質の高い仕事を成せるのは「昼寝」がもたらす恩恵なのです。このことに早く気づくべきですしまずは実践することで昼寝の良さを理解できると思います。

休日の寝だめはNG

平日が睡眠不足だからといって休日に沢山寝ればいいというわけではありません。むしろ睡眠覚醒リズムが後ろにズレてしまい月曜日が苦しくなるだけです。ある研究によると平日の睡眠不足で蓄積された注意力の低下は３日間、8時間睡眠をとっても回復しない事がわかりました。

では睡眠負債を取り戻すにはどれくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか。スタンフォード大学の研究では平均睡眠時間7.5時間の健康な8人の被験者に好きなだけ眠ってもらったところ3週間後に8.2時間の睡眠時間で固定されました。つまりたった0.7時間の睡眠負債を返済するのに3週間もかかる事がわかりました。つまり睡眠負債は簡単には返済できるものではない事が判明したのです。

例えば平日5時間睡眠で朝6時に起きる人が、週末だけ11時まで寝るとしたらどうなるでしょう。朝6時起きで固定されていた体内時計にズレが生じます。するといわゆる時差ボケ状態に陥るわけです。つまりその代償が月曜日に襲ってくるため強烈に起きづらい朝を迎えることになるのです。

理想としては睡眠時間を7時間以上にして一定の就寝、起床時間に合わせる事です。それが難しい方は「いつもの起床時間とのズレを2時間以内にする」という事を心がけましょう。平日朝6時に起きる方は週末は8時までに起きるようにすると月曜日の朝のつらさを改善する事ができます。体内時計を管理する事で脳のパフォーマンスは最大化するのです。